(Diario Información, 5 abril 2013. Para leer el artículo completo tal y como apareció en el diario, pincha aquí. Si prefieres el enlace a la publicación online, pulsa aquí. También se publicó en La Opinión de Málaga)
[Es también autor de esta tribuna, Néstor Vicente-Salar, Dietista-Nutricionista del Servicio de Nutrición y Dietética para la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Miguel Hernández de Elche.]
Está muy próxima la media
maratón de Elche y se espera que más de 2400 personas recorran la ciudad en un
ejercicio de alto grado de exigencia. El estado físico y el tiempo a realizar
dependerán en gran medida de la importancia que se le haya dado a una apropiada
nutrición.
Los fundamentos del
rendimiento deportivo son: una óptima preparación física, una técnica apropiada,
el desarrollo de una estrategia adecuada y una robusta condición psicológica.
En los últimos años la Nutrición se está consolidando como el quinto pilar en
el rendimiento deportivo. La razón es muy sencilla: para realizar una actividad
física nuestro cuerpo necesita la energía que obtiene de los nutrientes.
Dependiendo del tipo de deporte y del ejercicio, nuestro cuerpo utilizará de
forma preferente unos nutrientes u otros. Sin una buena planificación
nutricional, podremos hacer deporte, pero no batiremos metas.
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Como siempre y a riesgo de
causar desilusión, no hay truco dietético de última hora ante una competición,
sólo protocolos que ya han sido probados durante el entrenamiento. ¿Acaso
estrenaríamos zapatillas nuevas en una media maratón? De la misma forma ocurre
con las estrategias nutricionales y es que el día de la competición no es momento
para hacer experimentos.
La fuente de energía
limitante en el deporte son los hidratos de carbono que, aunque se consumen en
mayor o menor medida dependiendo del tipo de ejercicio, son siempre la base del
metabolismo energético. Por lo tanto, contar con unas buenas reservas de
hidratos de carbono es uno de los objetivos nutricionales prioritarios en una
carrera de larga distancia y así evitar la tan temida “pájara”. Los otros dos
son: mantener una buena hidratación y reponer los minerales perdidos por el
sudor.
El día de antes de la
competición se recomienda descansar y maximizar las reservas de hidratos de
carbono. El ayuno de la noche gastará parte de esas reservas; sin embargo, si
la ingesta ha sido rica en hidratos de carbono, el vaciamiento sólo será
parcial. Los alimentos recomendados son cereales, arroz, pastas y pan, fuentes
de hidratos de carbono complejos. También podemos ingerir, aunque de forma
excepcional, alimentos con hidratos de carbono simples, como las frutas
desecadas, la mermelada o el membrillo. Si prevemos que nos pondremos
nerviosos, es aconsejable restringir la fibra y así evitar posibles diarreas en
el momento de la carrera.
En el día de la competición
es fundamental hacer una comida rica en hidratos de carbono entre 2 y 4 horas
antes del inicio, para reponer los gastados durante la noche. Si, como en este
caso, la carrera es por la mañana, el desayuno debe ser fuerte, en el que se
puede incluir: pan, mermelada o membrillo, fruta (plátano), zumo de naranja,
miel, cereales sin fibra y frutas desecadas. La hidratación es fundamental, ya
sea con agua o con bebida deportiva. Si elegimos agua, debemos evitar una
ingesta excesiva, puesto que podría provocarnos bajos niveles de sodio en
plasma y con ello mareos y náuseas.
Durante la competición,
debemos seguir la misma estrategia nutricional: hidratación, minerales e
hidratos de carbono. Las bebidas deportivas aportan estos nutrientes. Si en los
avituallamientos la organización proporciona agua, la ingesta de frutas
desecadas puede complementar el aporte de minerales e hidratos de carbono
necesarios. Si masticar supone un problema, la alternativa pueden ser los geles
de carbohidratos. La elección debe basarse en las pruebas realizadas durante
los entrenamientos para evitar molestias estomacales y estar habituado a la
textura y el sabor del producto. Los frutos secos no son una opción, puesto que
son alimentos ricos en grasa, nutriente del que nuestro cuerpo cuenta con una
importante reserva en el tejido adiposo.
Tras la carrera, la
recuperación es la gran olvidada. De nuevo hidratación, minerales e hidratos de
carbono, pero además, proteínas que servirán para reparar las pequeñas roturas
fibrilares provocadas por el ejercicio. Los alimentos deben introducirse
paulatinamente y según se vaya recuperando el apetito. Es preferible que las
ingestas se realicen a intervalos de 30 – 60 minutos, lo que mejora la
tolerancia y la asimilación de los nutrientes, además de evitar malestar
estomacal. Podemos comenzar con bebidas deportivas y continuar con batidos de
base láctea, ricos en hidratos de carbono simples y proteínas. Las bebidas
alcohólicas no son aconsejables puesto que provocan deshidratación. Ya cuando
la tolerancia mejore, es aconsejable pasar a los sólidos. En esta última fase,
podemos echar mano de nuestra gastronomía y disfrutar de una paella con carne,
lo que nos proporcionará los dos macronutrientes buscados: hidratos de carbono
y proteínas. No hay mejor fin de fiesta a nuestro maratoniano esfuerzo.
