El
mes de septiembre es el de la vuelta al ‘cole’ para los estudiantes, ya sean
pequeños o grandes. Los preparativos ya están en marcha un año más: libros de
texto, material escolar, ropa, uniformes. Pero también la vuelta a unos hábitos
diarios que se perdieron o fueron más laxos durante el periodo estival,
incluida la alimentación.
Tras
el amplio periodo vacacional del que gozan niños y adolescentes, especialmente
si aprobaron todo en junio, necesitan poner a punto el motor para volver a
clase y aprovechar esa estupenda etapa de aprendizaje que todo adulto anhela.
Dos cuestiones son fundamentales: una buena dosis de energía bien distribuida y
una adecuada hidratación para que todo en nuestro cuerpo funcione como
debe.
Aunque
a estas alturas el verano oficial está a punto de descolgarse del calendario, una
adecuada ingesta de agua es necesaria durante todo el año. Y es que la
deshidratación puede ser, en muchas ocasiones, un componente importante en el
cansancio o abatimiento físico que sentimos. Especial cuidado debemos prestar a
los niños, puesto que su nivel de actividad física continua hace más necesaria
si cabe una ingesta adecuada de agua. Por esta razón y aunque pueda suscitar quejas,
una botella de agua es el mejor amigo para poder disfrutar de su deporte
favorito o hacer más llevaderas las duras sesiones de clase. En este sentido, la Agencia Europea de
Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que la ingesta total de agua para niños
de entre 4 y 8 años sea de 1.6
L , mientras que de 2-2.5 L para adolescentes,
incluida la contenida en los alimentos.
Con
respecto a la energía necesaria para las actividades diarias, se aconseja distribuirla en cinco comidas. El desayuno sigue
siendo el gran olvidado para muchas familias a pesar de la continua insistencia
de instituciones y organizaciones profesionales. La fórmula óptima contiene un
lácteo, una pieza de fruta y cereales o pan. El lácteo a elegir debe ser un
vaso de leche o un yogur natural, que contribuyen así a la recomendación diaria
de 0.5 - 1 L
de productos lácteos para niños. No es aconsejable el consumo diario de postres
lácteos azucarados o que contengan nata.
Por
su parte, elegir entre pan y cereales es siempre difícil. Desde el punto de
vista nutricional, gana el pan aunque una correcta elección de los cereales
constituye una buena alternativa. Entre los cereales para niños encontramos que
la mayor parte llevan una cantidad importante de azúcar añadida y/o chocolate,
que hacen disminuir su calidad nutricional. Otras gamas de cereales
especialmente dirigidas a mujeres y adolescentes vienen rodeadas de un
marketing en el que se presentan como alimentos especialmente saludables. En
realidad el azúcar y la grasa que contienen los aleja de los cereales con mejor
valoración nutricional. De modo que debemos elegir los cereales más sencillos y
si queremos, podemos complementarlos con algunas pasas o incluso con un par de
nueces. Aquellos con azúcar añadida o chocolate pueden guardarse para el
desayuno del fin de semana.
Para
el resto del día, recordar que los alimentos ricos en hidratos de carbono deben
estar presentes de forma habitual en las comidas. Arroz, pasta, pan y patatas
son las mejores opciones.
Bien
es sabido que las frutas y verduras gozan de escasa popularidad entre los niños
y adolescentes. Los postres lácteos azucarados o los dulces constituyen en muchas
ocasiones o incluso de forma habitual la elección preferida para el postre. Sin
embargo, la fruta nos proporciona nutrientes importantes (agua, vitaminas,
minerales y fibra) y también es dulce. Para no comerla, más de uno alega, sin
pudor, que la fruta “hay que pelarla” y aduce que los zumos son legítimos
sustitutos. Pero olvidan o tal vez desconocen que hay un nutriente fundamental
que se pierde en los zumos: la fibra. Por esta razón, los batidos y las
macedonias caseros pueden ser una alternativa y su preparación un buen momento
para compartir con la familia. Porque no olvidemos que debemos ingerir al menos
3 raciones (piezas) de fruta al día.
Por
su parte, las verduras, parientes cercanos de la fruta, pueden ser aburridas,
pero preparadas en forma de gazpacho o en crema caseros (limitando la adición
de aceite) son dos estupendas alternativas como primer plato en la comida o en
la cena. Y ni qué decir tiene que las verduras y hortalizas en ensaladas pueden
ser tan divertidas como te permita la imaginación. Y todo esto nos puede ayudar
para cumplir la recomendación de al menos 2 raciones diarias de verduras y
hortalizas.
[Las
recomendaciones que aquí se indican siguen la pauta de la Sociedad Españolala Agencia Europea
